Gå ner i vikt med god mat

Mätt på få kalorier

Mat som mättar

När man vill gå ner i vikt måste man dra ner på kalorierna, men man vill ju inte pinas av ständiga hungerkänslor. Då gäller det att välja smart och satsa på mat som mättar bra.

De faktorer som betyder mest när det gäller mättnad är innehållet av vatten, fibrer och protein. De olika pulverdieterna använder sig av detta för att få fram ett så mättande preparat som möjligt. Men istället för att mixa olika konstgjorda tillsatser tycker jag vi ska satsa på äkta vara. För visst finns det vanlig mat som ger minst lika bra effekt. Lär man sig välja rätt livsmedel har man dessutom betydligt större chans att behålla viktnedgången.

VATTEN
Att välja mat som innehåller mycket vatten är ett smart knep för att få äta sig rejält mätt på få kalorier. Här ser du ungefärlig vätskemängd i olika typer av livsmedel:

Grönsaker 90-98 %
Bär och frukt 85-90 %
Rotfrukter 85-90%
Bönor, linser, ärter (kokta) 65-75 %
Ägg 75 %
Ris och pasta (kokt) 65-70 %
Quorn och sojaprodukter (tillagade) 55-65 %
Fisk och kött (tillagat) 55-65 %
Mjukt bröd 30-35 %
Hårt bröd 5-10 %
Snacks 1-5 %
Godis 1-5 %
Socker 0 %
Olja 0 %

FIBRER
Man blir mätt och belåten fortare och håller sig mätt längre om man äter fiberrik mat, speciellt vattenlösliga fibrer som finns gott om i bland annat bönor, ärter, linser, bär och frukt. Det beror på att de suger åt sig vätska och bildar en sorts gel, magsäcken töms då långsammare och man får ett stabilare blodsocker.

PROTEIN
Inget annat näringsämne mättar så bra per kalori som protein! Dessutom ökar energiförbrukningen med 20-30 procent under förbränningen på grund av att det kräver mer arbete för kroppen att omsätta protein än fett eller kolhydrater. Det innebär att även om protein på papperet innehåller 4 kcal per gram, så kan vi bara tillgodogöra oss ungefär 3 kcal.

Mat som mättar

För att kunna jämföra och gradera hur bra olika matvaror mättar i relation till hur många kalorier de innehåller, så har forskare tagit fram ett mättnadsindex. Vitt bröd har fått värdet 100 och ligger som grund för jämförelsen. De livsmedel som mättar bättre har högre värde och de som mättar sämre har lägre värde. I studien fick försökspersoner äta en portion på 240 kcal av ett livsmedel varje morgon och sen kontrollerades hur mätta de kände sig och hur mycket de åt av en buffé som serverades efteråt. Visserligen testade man bara ett urval av alla livsmedel som finns, men man kan ändå se ett mönster bland dem som mättade bäst.

MÄTTAR BÄST MÄTTNADSINDEX RIKT PÅ
Potatis, kokt 323 Vatten och fibrer
Fisk, vitt kött 225 Protein
Havregrynsgröd 209 Vatten och fibrer
Apelsin 202 Vatten och fibrer
Äpple 197 Vatten och fibrer
Fullkornspasta (kokt) 188 Vatten och fibrer
Kött, biff 176 Protein
Bönor (från konserv) 168 Vatten och fibrer
Vindruvor 162 Vatten och fibrer
Fullkornsbröd 157 Fibrer
Popcorn 154 Fibrer
All-bram 151 Fibrer
Ägg 150 Protein

Men tänk på att detta inte är en exakt vetenskap. Vi är alla olika och reagerar inte på samma sätt. Prova dig fram och känn efter vilken typ av mat som håller just dig mätt och belåten.

TEXT: KATARINA HOLM JOHANSON
FOTO: THINKSTOCK

LÄSTIPS
Träning för effektiv viktminskning
Viktigt steg mot varaktig viktminskning
Viktsäker lunch
Bränn fett - behåll musklerna